私自身、大学時代に悪夢障害を発症してしまいました。
その時代は、毎日起きたとき、マラソンを走ったような疲労感と心拍数、びっしょりの汗で毎日嫌な気分で起床していました。
いまは色々勉強・研究して、悪夢を見る回数がかなり減っています。
今回は、ストレスや生活等の要因で発生する「一時的な悪夢」と、過去のトラウマ等からなる慢性的な「悪夢障害」の予防・改善について紹介します。
一時的な悪夢の原因
主な原因はストレス・食生活・欲求です。
トイレに行きたいときに便座に座っている夢など見るでしょう。
このように、現在の心配事や欲求を深く投影することもあります。
スマホと悪夢の関係
スマホと悪夢の関係ですが、
布団に入って自然に３０分以内に眠れる人なら、スマホは百害あって一利なしです。
しかし、布団に入って１時間以上も眠れない人・布団の中で嫌な考え事などしてしまう人なら、むしろスマホは悪夢を見ないための入眠道具の一つになります。
スマホ入眠時のNG行動
スマホを見ている場合、真っ暗にしてみるのは良くありません。
周りが明るくないと、瞳孔が開いて取り込んでしまうブルーライトの量が増えてしまいます。
ただし、寝そうな時は絶対に電気を消しましょう。
暗いと寝れない方は、常夜灯（豆電球）でもOKです。
周りが明るいと脳は休まらないので、悪夢が見やすくなりますし、疲れも取れにくくなります。
睡眠に入る前に注意しなければならない事
正しい入浴
入浴でゴシゴシ洗ったり、泡のこり等があると、寝ている間も痒みが残り、朝起きると爪の跡がついたり、悪夢で目覚めたりします。
また男性の青年期（１２～１８歳）に特に多いのが、真性包茎によるアトピーの悪化による痒みです。
これがあると、悪夢で眼が覚める確率が格段に上がります。
痒みがないのなら、無理矢理剥くのはおすすめしません。
だいたいは自然に剥けます。
ただし、痒みがとまらないなら、優しく剥いて洗いましょう。
最初のうちは、ほとんど剥けないので、力を入れすぎず少しずつ慣らしていくことが大切です。
頭寒足熱の誤解
「頭寒足熱」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
古くからある言葉なのですが、実はこれ「半分正解、半分間違い」です。
昔は「湯たんぽ」がありました。
湯たんぽは、「最初は温かく、時間が経つと冷たく」なっていきます。
快適な睡眠のメカニズムは「足や頭など血管がおおいところから、深部体温を放熱する」ことです。
湯たんぽは、最初に熱で深部体温をあげ、その後冷めるにつれ深部体温を適切に放出してくれます。
ただし、最高でもぬるくなる程度なので、起きたら湯たんぽを蹴飛ばしているなら布団をもう少し薄いのに変えないと悪夢率があがります。
食事について
寝る前に甘い物を食べたり、胃もたれがする食事をたくさん食べるのはやめましょう。
夕食でも、暴飲暴食やお酒の飲みすぎも悪夢の原因になります。
なぜなら、血糖値が急上昇するので、インスリンが大量に発生し「夜間低血糖」による悪夢をみるようになるからです。
血糖値についてはこちら→https://iroblo.com/life-hack/糖質制限ダイエットの種類とリスク
繰り返す悪夢（悪夢障害）について
レム睡眠を抑制する抗うつ薬などを服用することで、一時的に改善します。
しかし、うつ薬は副作用が多いものも多く、根本的な解決にも繋がりません。
後述する、生活面や寝る前のポイントを抑えて、少しでも悪夢を見なくするようにしましょう。
悪夢障害の原因
発達段階での心的外傷が主な原因です。
ただし、パーソナリティ障害や精神疾患で出ることも多くあります。
悪夢障害の症状
漠然とした恐怖ではなく、自分の存在価値や命を脅かす夢を度々見るようになります。
睡眠時間の後半に悪夢をみる、途中で目が覚めることが多い、というのも特徴です。
そして、起きた直後でも悪夢の内容を事細かに覚えていることが多いです。
それに伴い、うつや日中の疲労、大量の発汗・体温上昇による熱・脱水・不快感などを引き起こします。
（程度は個人によります）
生活環境などにより、症状が出なくなることも多いですが、一生この病状がでつづける人もいます。
悪夢障害を治療するには
科学的な治療は確立されていません。
そして、残念ながら強い睡眠薬を使っても効果はありませんでした。
寝る前・寝ているときのストレスが全て、トラウマレベルの悪夢障害に直結するのです。
しかし悪夢障害による悪夢を見る確率は、睡眠の環境を改めることで、限りなく低くすることができました。
悪夢障害による悪夢を見る確率を減らした方法
寒すぎる、暑すぎるなど、布団の選択を間違うとほぼ１００％症状が出ました。
しかし、それ以上布団を薄くする・厚くすると、今度は体感温度が不快になります。
ここで効果的だったのは、「気持ち良いレベルの温かい布団を選び、手と頭は布団から出す」です。
「頭寒足熱の誤解」の項で述べたように「深部体温を下げることにより快適に眠れます。」
冷え性の方は、最悪薄めの靴下をはいてもかまいません。
ただし、特に手を出すのは忘れてはいけません。
悪夢障害の方の身体は、深部体温が上がりすぎる・下がりすぎると、一気に身体が発熱してものすごい発汗を起こします。
（自分は痩せ型ですが、起きると面していた部分の敷布団と布団が、雨が降った後みたいにずぶ濡れでした）
そのため一番は、冷えないようにすることで、
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