ダイエットの方法とリスク 糖質制限を中心にわかりやすく解説 リバウンドしない人生のために

痩せた女性 ライフハック

ちまたでよく聞く「○○ダイエット」ってありますよね?

でも、よく知らないとデメリットになることもあるんです!

今回は有名なダイエット法を例に挙げて解説していきます!

ダイエットに必須知識の糖質について

糖質とは

糖質は、単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。

単糖類を含有するもの

主に果実、野菜、ハチミツ、乳製品です。

※じつは、こしょうも果実のため糖質がとても高いです。

■少糖類を含有するもの

主に砂糖です。

多糖類を含有するもの

主にでんぷんです。

糖質を抜くと痩せる仕組み

食事で糖質を摂ると血糖値が上がる

膵臓から血糖値を下げるためにインスリンが出る

インスリンは太る原因になる糖を、細胞に溜め込む働きがある

つまり…

糖質を制限することで、太る原因を作るインスリンを減少させる!ことで痩せます。

血中の糖=血糖値は、すなわちインスリンの量も表すので、どのダイエットに最も大切な数値になります。

もちろん血中の糖のすべてがインスリンによって吸収されるわけではありません。

なぜ私と同じ物を食べても、あの子は痩せてるの?

インスリンの出る量には個人差が大きいです。

つまり、人によってインスリンのやる気が違うわけですね。

どうして血糖値を急上昇させてはいけないの?

ただし、出たインスリンはすぐになくなる訳ではないです。
血糖値を急上昇させてしまうと、その後もインスリンが残存して太りやすくなります。

なので、ゆるやかに血糖値が上がる食べ方をすれば、同じ食事でも太りにくくなります。

(詳しくは、同ページのダイエットの上手なやめ方を参照)

糖質を多く摂取しないためには

糖質抜きの食材選びを簡単に

一番簡単な区別の仕方は主に二つあります。

「加熱したら一気に甘くなる物は糖質が多い」です。

玉ねぎのように、 一般的な健康にいいとされると食品と、糖質の低さは関係ありません。

そしてもう一つ、「加工品は糖質が高い」です。

ちくわ等の練り物、ウインナーなどの加工肉が該当します。

じゃあ、何を食べれば糖質が少ないの?

原則として糖質は、果実>野菜>肉や魚(卵含む)です。

つまり糖質抜きダイエットは、基本的に炭水化物抜きで肉や魚ばかり食べるという苦行になります。

マヨネーズが制限されないのも、卵は糖質が多くないからです。

糖質抜きダイエットについて

最初に一つだけ言っておきます。糖質を40g以下程度におさえる糖質制限がおすすめです。

強い糖質制限は、一生続ける覚悟がないと危険です。

糖質はどのぐらい取ってもいいの?

少しずつ痩せるなら、一食25~40gずつ糖質を摂取してもいいです。

その場合、加工品とでんぷんを避けることがとても重要になります。

イチゴやラズベリーは果物のなかでは糖質が少なめなので、おやつに少し食べるのはアリですが、バナナは絶対にやめましょう

野菜は比較的糖質が少ないですが、レンコンやいも等の根菜・かぼちゃやとうもろこしは、かなり糖質が多いです

しかし、「短期間で痩せたい!」となるとより厳しく制限することになります。

糖質制限でも、魚や肉(卵)以外も食べたい!

魚と肉よりは糖質が多いですが、それでもかなり低い野菜・果実は存在します。

野菜の場合は、ほうれんそうとブロッコリーです。

果物の場合はアボカドです。

使える調味料は?

油・塩・バター・酢(米酢はNG)・マヨネーズ・カラメル色素なしの薄口しょうゆ位です。

出汁・米が入った味噌・ドレッシングは使わない方がいいです(特にノンオイルはNG

酢があっても、ケチャップやソースはNGです。

逆に言えば、オリーブオイル・ごま油・牛脂は糖質0なので問題ありません。

飲める飲み物は?

アルコールが無い物なら、無糖コーヒーと緑茶・ほうじ茶・水くらいです。

アルコールがあるものなら、梅酒・紹興酒は絶対ダメです。

ビール・チューハイ・発泡酒は控えましょう。ワインはやや少なめです。

実は生成の過程で糖質を消費する、度数の高いお酒の多くは、糖質が分解されほとんど0です。

米から作られた日本酒も実は糖質0です。もちろん中毒症状が出る危険があるため飲みすぎはNGです。

ダイエットを失敗したらどうしたらいいの?

○○抜きダイエットの反動

糖質は大切な栄養素です。

栄養素を抜くということは、「それが多く含まれる物を、脳が異常に欲する」ということです。

いままで我慢しているからこそ、一度食べ始めると止まらなくなります。

脳の生存本能によるものですから、自分の意思で止めるのは非常に難しいです。

しかも、糖質抜きダイエットは失敗した時のリバウンド・反動が非常に大きい栄養素なので、実践には覚悟が必要です。

リバウンドの怖さ

まずリバウンドについて知ってもらいましょう。

リバウンドすると、ダイエット前より筋肉量が落ち痩せにくくなります。

リバウンドはなぜするの?

あなたは、飢餓状態のとき、目の前に食事があったならどうしますか?

…(考え中)

もちろん、量など気にせず食べまくるでしょう。


脳にとっても、あなたの判断と同じです。

ある栄養素が欠乏した時に、たくさんその栄養が入った食品が口から入ってきたらどうするか?

…(考え中)

もちろん、手当たり次第に吸収しようとします。

脂肪は、いわば飢餓時の予備燃料みたいなものなので、次の飢餓に備えて脂肪細胞に蓄えていきます。

飢餓に備えるのですから、筋肉に変換する余裕なんてありません。

筋肉は脂肪と反対に、エンジンのようなもので、常に微細に活動しています。

エンジンを常にかけているのですから、当然筋肉があるだけで燃料=脂肪を少しずつ消費します

飢餓を一度起こす事で、脳が警戒し、次の飢餓に備えて脂肪を蓄えすぎてしまう。

これがリバウンドの原理です。

脂肪を落とすだけだから問題ないんじゃ?

ダイエットは脂肪だけ落とす…それは大きな間違いです。

実は、筋肉は脂肪に変換することが出来ます。

先ほども述べたように

ダイエットとは、飢餓状態をあえて作り出し、予備燃料=脂肪を減らす

というものです。

では、予備燃料が少なくなってきたらどうするか?

…(考え中)

当然、もしもに備えて予備燃料を増やす=筋肉を脂肪に変換します。

ダイエットの停滞期はまさにこういう状態です。

停滞期は運動をして筋肉を付ける=エンジンの量を維持する 戦いになります。

糖質抜きダイエットのリバウンド・失敗が他より怖い理由

糖質抜きダイエット・失敗時のリスク

最初に、血糖値=インスリンの量(太る原因)といいましたね。

そして糖質=血糖値を上げます。

糖質を制限している訳ですから、当然制限中の血糖値はとても低いです。

失敗して糖質の多いものを食べるとどうなるか。

血糖値の急上昇を招きます。

次に来るかもしれない、血糖の飢餓状態を防ぐために、過剰にインスリンを分泌します。

糖質抜きダイエットしていない人よりも上昇幅が増えます。

さらに、欠乏状態だったので歯止めはききません。

さらに、いままで糖質が少なかった訳ですから、糖質でインスリンが大量にでやすい身体になっています。

つまり、糖質抜きダイエット失敗の先には…太りやすい身体が出来上がっています…

ダイエットの上手なやめ方

仮にダイエットに成功しても、すぐに普通の食事に戻してはいけない

ダイエット後の身体は、栄養不足の状態です。

そのため、不足しているエネルギーをインスリンを過剰に出して吸収しようとします。

つまり、少しずつ元の食生活に戻し、インスリンの過剰分泌を抑える必要があります。

ダイエットを終える場合は、糖質がやや少なめの野菜や果実を摂取する生活をしばらく続けてから、ご飯などの糖質の多いものを食べる生活に戻します。

強いダイエットをしているほど、この期間を長く取るべきです。

食べる順番で血糖値の上昇を緩やかにするには?

血糖値の急上昇を抑えるには、下のような方法があります。

■糖質の少ない物から順に食べる

■ゆっくり食べる

■食事を数回にわけて取る

■難消化性デキストリンの摂取

順番に説明していきましょう。

糖質の少ない物から順に食べる

血糖値の急上昇する食べ物を最後に持ってくることで、インスリンの余剰を抑えられるからです。

ゆっくり食べる

短時間に、身体に入ってくる食事が多いと、それだけ血糖値の量も上がるからです。

よく噛んで食べましょう。

食事を数回に分けて食べる(例外あり)

一度に食べる量を控えめに出来るからです。

無理なく痩せたい方へのおすすめは、朝はそれなり・昼にがっつり・夜は控えめです。

朝は、血糖値が上がりやすいですが、活動によってエネルギーが消費されるので、それなりに食べてもいいです。

むしろ、昼に腹ペコの状態を避けるために、朝ごはんは絶対食べましょう。


昼は、朝食べていないとインスリンが出やすくなるので注意しましょう。
夜にガッツリ食べてしまわないように、多めに食べるのがおすすめです。


夜は、眠る時間が多くを占めるので、エネルギー消費が少ないです。

なので、昼に多く食べて、より血糖値が上がりにくい身体にしておきましょう。

もし、回数を分けても同じ量食べてしまう!という方は食事回数を増やしても逆効果になります。

難消化性デキストリンの摂取

引用元https://www.alic.go.jp/joho-d/joho08_000547.html

不溶性食物繊維の一種の「難消化性デキストリン」は、摂取する事で血糖値を下げるという論文やデータがいくつもあります。

ただし、上に挙げた物ほど劇的な効果があるわけではありません。
(それでも、一番お手軽ではあります)

その他の食物繊維の血糖値減少効果については、決定的な論文がないため言及は避けます。
(食物繊維が、身体にいいのは確かですが)

勘違いしてはいけないこと

最初に野菜(食物繊維)を摂取すれば何でも良いわけではない

確かに食物繊維が多い野菜は多いですが、その野菜に糖質が多いと本末転倒です。

糖質量の低いものから食べるのが大原則です。

運動すれば痩せる!ではない

ほとんどの運動によるカロリー消費は少ないです。

運動による筋肉量増加が痩せに大きく影響します。

有酸素運動は、消費カロリーは少ない上に、30分をすぎると筋肉量が減ります。

有酸素運動は筋肉を損傷させ、筋肉をつけやすくするためのものです。

ただし、有酸素運動には筋肉をつけるためのメカニズムはありません。

筋肉をつけられるのは、無酸素運動です。

筋肉を付けるためには、その後すぐに無酸素運動を取り入れなければいけません。

「有酸素運動は、無酸素運動前の準備体操」だと認識しておきましょう。

長時間の有酸素運動や、有酸素運動のみをすると、痩せにくくなります。

そして、たんぱく質不足で運動すると筋肉が分解されるので、食べる前の運動はやめましょう。

その他

-10kg以上の成功も続出!LINEで受けるNo.1ダイエット指導─プレズ<Plez>

皆さんのダイエットエピソードも聞かせてください(*゚▽゚)ノ  

トップに戻る

コメント

タイトルとURLをコピーしました