便秘解消・便秘の改善方法 便秘に繋がるNG食事・運動方法も紹介します

お腹

便秘の原因について

運動不足、水分不足、食物繊維などの不足、自律神経の乱れ・極端なダイエットが一般的とされています。

しかし、その他の原因もあるので、詳しく見ていきましょう。

便秘に悪い・いい運動について

運動は、多くの筋肉を動かすので「腹筋」の近くも動きます。

そのため、適度な運動は便秘に効果的と言えます。

しかし、便秘に悪い運動もあります。

それは、「筋肉痛になるほどの腹筋」です。

自分の体験談で言うと、「腹筋」を行うと次の日には「腹痛」が発生します。

この腹痛の厄介なところは「腹筋の筋肉痛は下痢の腹痛と区別が付きにくい」ということです。

そのため、トイレに行く回数が増えるのですが、「便がたまってる状態」でなくてもトイレに行きたくなります。

そのため腹筋の筋肉痛は、座る時間と腹にいれる力が、通常の排泄と比べて増えてしまうというわけです。

そのため、腸液だけが出ておしりが痛くなったり、痔になりやすくなります。

そもそも、腹筋自体が「あまりよくない」と言われています。

便秘のために運動する場合は、腹筋を酷使する運動はしないようにしましょう。

また、運動は水分を消費するので、運動前にはスポーツ飲料を摂取しておきましょう。

多少の塩分が必要なので、お茶のがぶ飲みはむしろ便秘の原因になります。

便秘解消と食物繊維の関係

食物繊維が便秘に即効性があるかどうか

食べたものが、便となって出るには、24~72時間かかります。

つまり、食物繊維に即効性があるとは言えません

毎日の積み重ねが大切になります。

食物繊維の種類とその効果

便秘の解消には、食物繊維が大切という話は、皆さんご存知だとおもいます。

しかし、食物繊維には二種類ありどちらかだけ摂る、というのはあまり良くありません。

食物繊維には、二種類あります。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」です。

まずは、不溶性食物繊維だけとりすぎた場合どうなるか言います。

不溶性食物繊維は、腸の汚れも取り込みながら、便のかさを増します。

なので、綺麗な形の便がするっとでる場合は、適度に不溶性食物繊維を摂れている証拠です。

しかし、摂りすぎた場合、便のかさが大きくなりすぎて、かさがでかくなりすぎます。

そうなると、便がでかくなりすぎて、上手く排出できません。

ただし、「水溶性食物繊維」を適度に摂取できていると問題はないです。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくする効果があります。

また、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果,胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる.また,水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用があります。

引用論文https://ci.nii.ac.jp/naid/10028259895

しかし、水溶性食物繊維を摂り過ぎると、便を柔らかくする作用が余剰になり、軟便や下痢になりやすくなります。

ただし、不溶性食物繊維が増えれば増えるほど必要量も増えます。

■下痢・軟便の時は、不溶性食物繊維を多く摂るべき。

■便が硬いのが原因の便秘のときは、水溶性食物繊維を多く摂るべき。

■通常の場合は不溶性食物繊維・水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが便秘解消に繋がる。

ということです。

食事 便秘の関連性

便秘に良い・悪い 飲み方について

便秘になっていると、便を柔らかくするためにと、水分を無理してでも摂ろうとしがちです。

しかし飲み物についてですが、無理に飲むと便秘だけでなく様々な事の悪化を招きます。

まず、水分だけを過剰摂取すると血液の塩分量が急激に変わり、具合が悪くなりやすくなります。

さらに、大腸に一気に水分が腸に流れ込むため、腸が過敏になります。

そうすると腸液が過剰に分泌され、下痢が進行します。

水分は、こまめに少しずつ摂るようにしましょう

こまめにとると、単純に喉が潤う時間が増えるので、ウイルス性の風邪にもかかりにくくなります。

風邪も便秘の原因になるので、水分の摂り方は最も重要な項目の一つです。

便秘に良い・悪い 食べ方について

便が大きすぎると、便の動きが悪くなるという話をしましたね。

それと同じで、あまり噛まずに食事をすると、消化の段階で細かくなりにくく、便秘につながりやすくなります。

また、ダイエットのために食事を極端に制限してしまうと、腸内の食物繊維量が不足し、便の出にくい身体になります。

そうなると、古い便が身体の中で長く滞在することになるので、悪いガス・菌が腸内でたまります。

そのため、大腸がんのリスクや腹痛・くさいおならがでやすくなります。

便秘解消 飲み物について

便秘解消にいい飲み物は、腸内細菌のエサになるものと、腸の動きを活発にするものに分けられます。

腸内細菌のエサになるものは、牛乳・ヨーグルト・果物ジュース・野菜ジュース等です。

ただし、砂糖は腸の動きを悪くする働きがあるので、ジュースに多く砂糖が入っているものはオススメしません。

腸の動きを活発にする飲み物は、カフェインのあるお茶やコーヒーなどです。

ただし、カフェインは取りすぎると腸が過敏になって下痢になりやすくなります。

個人差が大きいので、自分の身体に合わせて摂取してください。

また、難消化性デキストリンは善玉菌を増やす作用があるので、配合されている飲み物をおすすめします。

便秘解消 食べ物について

不溶性食物繊維の多い食べ物は、たくさんあります。

こちらは、野菜・果物・きのこを普通に食べていれば問題ありません。

問題は、水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維の多い食べ物は、わかめ等ヌルヌルした成分が多い食品から多くとれますが、意識しないと摂りにくいです。

バランスが大切なので、含有量ランキング等は気にしなくて大丈夫です。

むしろバランスの良い生活を続けられる、好きな食品を探す方が大切です。

例外として、納豆の食べすぎには注意しましょう。

目安は、一日5パック以上摂るのはやめましょう。

納豆は、水溶性食物繊維が多く、身体にいいのですが、納豆菌はとても強いです。

過剰に食べる生活を数ヶ月続けると、「腸内細菌が全て納豆菌に置き換わる」ということになることもあります。

また、血液が凝固しやすくなる成分や、抗酸化作用があるものの、摂り過ぎると肝臓に悪い成分が少し入っているので、食べすぎは様々なリスクを産みます。

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